Die Macht der guten Gefühle

Die Macht der guten Gefühle stellt aktuelle Erkenntnisse der Positiven Psychologie dar und illustriert anhand zahlreicher Beispiele, wie positive Emotionen unser gesamtes Leben verändern können. In den folgendem Artikel lernst du, welche Strategien zu mehr guten Gefühlen und einer gesünderen Lebenseinstellung führen.

Barbara L. Fredrickson (*1964) ist Professorin für Psychologie. Sie erforscht seit Jahren das Wirken positiver Emotionen und hat mit ihren Ergebnissen den Forschungszweig der Positiven Psychologie maßgeblich mitgeprägt.

Die Macht der guten Gefühle wurde lange unterschätzt.

Dass gute Gefühle positive Auswirkungen haben, ist uns allen bewusst: Sie treiben uns an und spenden uns in verschiedensten Lebenssituationen wertvolle Energie. Meistens sind sie uns allerdings weniger bewusst als negative Gefühle, da sie leiser und subtiler wirken.

Weil negative Gefühle dominanter und stärker wahrnehmbar sind, wurde ihnen in der Vergangenheit mehr Bedeutung beigemessen als den positiven. Lange hat man nur die Auswirkungen von Gefühlen wie Angst oder Zorn untersucht, die in der Evolution besonders wichtig für das menschliche Überleben waren. Sie erlaubten unseren Vorfahren in Gefahrensituationen einen Scheuklappenblick, durch den sie all ihre Kräfte für den Kampf oder die Flucht bündeln konnten.

Auf Grundlage der Erkenntnisse über das Entstehen und Wirken dieser negativen Emotionen lassen sich bereits viele psychische Leiden lindern. In der Vergangenheit kam jedoch kaum jemand auf die Idee, auch die Macht unserer guten Gefühle für eine bessere Lebensgestaltung zu nutzen.

Seitdem aber die Positive Psychologie erkannt hat, was für eine wertvolle Funktion gute Gefühle in der menschlichen Evolution hatten und heute noch haben, beginnt die Wissenschaft, sich genauer mit ihrer Wirkung auf die menschliche Psyche zu beschäftigen.

In der richtigen Dosis haben positive Emotionen wie Liebe, Freude, Dankbarkeit, Hoffnung oder Stolz die Macht, unser ganzes Leben zu verändern. Sie helfen uns dabei, unseren Verstand und unsere Kräfte gezielter und ausdauernder einzusetzen, und tragen uns so – oft auch unbemerkt – über die eine oder andere Hürde.

Schafft man es, diese Emotionen konstant in sich hervorzurufen, kann man auf lange Sicht seinen beruflichen Erfolg steigern, zu einem besseren Menschen werden, glückliche Beziehungen zu anderen Menschen aufbauen und ein rundum erfülltes Leben führen. Die Erforschung positiver Gefühle ist also nicht nur genauso ergiebig wie die negativer, sie birgt sogar das Potenzial, die Psychologie für das Glück jedes Einzelnen nutzbar zu machen.

Eine positive Grundeinstellung ist der Schlüssel zu einem erfüllten Leben.

Jeder Mensch verfügt über die Grundbausteine für ein erfülltes Leben – nämlich positive Gefühle. Doch sind nur wenige von uns mit einer solch großen Menge davon gesegnet, dass das Positive selbst in schwierigen Lebensphasen dominiert.

Die Menschen, bei denen gute Gefühle stets überwiegen, haben eine positive Grundeinstellung, die sie sehr widerstandsfähig macht. In ihrem Optimismus können ihnen psychische Leiden wenig anhaben, und sie überwinden schwere Zeiten ohne größere Schwierigkeiten.

Eine positive Grundeinstellung schützt uns aber nicht nur vor Depressionen und Gefühlslöchern, sie verhilft uns auch zu mehr Erfolg im Beruf und im Privatleben, indem sie uns offener auf die Welt blicken lässt. Dadurch erkennen wir mehr Möglichkeiten und finden für viele Probleme bessere Lösungen.

Eine solche Grundhaltung sollte sich also jeder zum Ziel setzen, der ein erfülltes Leben führen möchte. Doch wie lässt sich das verwirklichen? Durch eine gezielte Anhäufung von guten Gefühlen, die die negativen überwiegen und so zu einer positiven Grundeinstellung führen können.

In einer umfangreichen Studie mit Probanden unterschiedlichster Herkunft und verschiedenster Lebensstile wurde in der einen Gruppe täglich mit kleinen Aufmerksamkeiten, angenehmen Bildern oder Geräuschen für positive Gefühle gesorgt, in der anderen Gruppe hingegen nicht.

Der Vergleich der beiden Gruppen erwies, dass die wiederholte Konzentration auf Positives eine ganz andere Wahrnehmung vom Leben mit all seinen negativen Seiten hervorrufen kann. Daher setzte man die Forschung fort und versuchte mithilfe neuer Methoden, die Entwicklung und Wirkung positiver Emotionen messbar zu machen, um so Wege zu einer dauerhaften positiven Grundeinstellung zu finden.

Positive Gefühle erweitern unseren Horizont und machen uns offener anderen gegenüber.

Gute Gefühle öffnen den menschlichen Horizont. Sie lassen uns unsere Fähigkeiten besser einsetzen und so Herausforderungen erfolgreicher meistern. Freude beispielsweise ruft Spieldrang hervor, der uns kreativ werden lässt und uns dabei hilft, Lösungen zu finden, auf die wir sonst nicht kämen.

Auf diese Weise lernen etwa junge Husarenaffen beim Herumtoben und Fangenspielen, sich durch Sprünge auf Zweige durch die Luft katapultieren zu lassen, um ihren Spielkameraden zu entfliehen. Diese Fähigkeit kann später einmal ihr Leben retten, wenn sie auf der Flucht vor Raubtieren sind.

Auch bei uns Menschen erweitern positive Gefühle die Sicht auf die Welt, helfen uns, kreativ zu werden und spielerisch unsere ganz persönlichen Katapulte zu entdecken.

Wenn gute Gefühle auf uns einwirken, verändert das langfristig sogar unsere Persönlichkeit: Durch ihren öffnenden Charakter machen sie uns zu besseren Menschen.

Dankbarkeit etwa erweckt in uns den Wunsch, ebenfalls Gutes zu tun. Wir werden hilfsbereiter und geben damit unsere positiven Gefühle an unsere Mitmenschen weiter.

Die Erweiterung unserer Persönlichkeit durch gute Gefühle macht uns auch offener im Umgang mit Menschen. Detaillierte, kulturübergreifende Studien belegen, dass Probanden unter Einwirkung positiver Gefühle mehr Überschneidungen zwischen sich und anderen Menschen erkennen. Dieses Gefühl der Gemeinsamkeit ermöglicht uns glücklichere Beziehungen und macht uns toleranter gegenüber Fremden.

In einem Test wurden Menschen mehrere Bilder von fremden Personen gezeigt, deren Gesichter sie sich merken und später wiedererkennen sollten. Diejenigen, die unter dem Einfluss positiver Emotionen standen, erkannten mehr Gesichter ethnisch andersartiger Menschen als andere Probanden, die neutral gestimmt an dem Experiment teilnahmen. Durch positive Gefühle können wir vorurteilsfreier mit Menschen umgehen und werden dadurch auch sozial kompetenter.

Macht und Wirkung von Gefühlen können durch Experimente gemessen werden.

Die Positive Psychologie hat Verfahren zur Erforschung der Fragen entwickelt, wann positive Gefühle auftreten und wie sie den Menschen verändern. Hierzu nutzt sie die Aufzeichnung von Hirnaktivitäten, die Zusammenhänge zwischen Emotionen und anderen Vorgängen im Menschen erkennen lassen.

Außerdem wird in umfangreichen Studien untersucht, wie sich das Verhalten von Menschen verändert, wenn man sie positive Gefühle erleben lässt – etwa indem man ihnen einen besonders glücklichen Moment in ihrem Leben in Erinnerung ruft.

Damit wurde unter anderem belegt, dass unsere Wahrnehmung, Denkleistung und Kreativität durch das Einwirken positiver Gefühle gesteigert werden.

Zum Beispiel zeigte sich, dass Versuchspersonen, die etwas Gutes fühlten, stärker dazu motiviert sind, aktiv zu werden: Ihr Blick für die Vielfalt von Möglichkeiten ist geschärft und ihre Leistungsbereitschaft erhöht.

Aber auch Tests zur sinnlichen Wahrnehmung bewiesen, dass der Blick positiv gestimmter Testpersonen für visuelle und verbale Fähigkeiten buchstäblich geöffnet wurde. In einem Versuch wurden Personen gebeten, einer Diashow zu folgen und dabei genau zu betrachten, was ihnen interessant erschien. Die Probanden, die man vorher in eine positive Stimmung versetzt hatte, achteten auf mehr Bilder und vor allem häufiger auf diejenigen in den Randbereichen als die Testpersonen in einer neutralen Gefühlslage.

Die Ergebnisse dieser Forschungsuntersuchungen zeigen, dass der Einfluss positiver Gefühle auf das Denken und Handeln des Menschen nicht bloße Theorie ist, sondern wissenschaftlich nachgewiesen werden kann. Aber damit nicht genug: Es gibt sogar Erkenntnisse darüber, welches Maß an positiven Gefühlen nötig ist, um ein ausgeglichenes Leben zu führen.

Das ideale Emotionen-Mischverhältnis für ein erfülltes Leben lautet 3:1 – zu drei Teilen positiv, zu einem negativ.

Positive Gefühle wirken weniger stark als negative und können uns daher nicht so leicht aufbauen, wie die gleiche Menge negativer Gefühle uns herunterzieht. Daher ist nicht die Qualität der positiven Gefühle ausschlaggebend, sondern die Quantität, um gegen die Übermacht der negativen Gefühle anzukommen.

Regen sich zu wenige gute Empfindungen in uns, können sie die negativen nicht aufwiegen. Wir geraten in eine Abwärtsspirale, der wir nur durch eine erhöhte Anzahl positiver Gefühle entkommen können. In Tests zeigte sich, dass Menschen ab einem bestimmten Mischverhältnis aus positiven und negativen Emotionen eine allgemein positive Lebenseinstellung annehmen.

Um das zu belegen, wurde eine Gruppe von Testpersonen aufgefordert, über einen längeren Zeitraum die Häufigkeit aller Gefühle zu dokumentieren und dazu ihre jeweilige Lebenssituation zu schildern. Das eindeutige Ergebnis: Diejenigen, die am häufigsten positive Gefühle verspürten, waren auch mit ihrer Gesamtsituation am zufriedensten.

Aus den Ergebnissen folgerten die Psychologen, dass für eine gesunde Psyche und ein ausgeglichenes Leben ein positiver Quotient nötig ist: Das Verhältnis von 3:1 zwischen positiven und negativen Emotionen ist die Zauberformel für eine positive Grundstimmung. Um seinem Gesamtbefinden einen Aufwärtstrieb zu geben, braucht man dreimal so viele gute Gefühle wie schlechte.

Menschen mit einem höheren Quotienten als 3:1 sind allerdings die Minderheit. Bei den meisten Menschen beträgt das Verhältnis eher 2:1, sie tendieren zur Unzufriedenheit mit ihrem Leben. Bei depressiven Personen liegt der Quotient sogar unter 1:1.

Die Schwelle zum idealen Verhältnis 3:1 ist der sogenannte Tipping Point. Diesen gilt es zu erreichen, wenn man den persönlichen Gefühlsstrudel aus der Abwärtsrichtung in eine Aufwärtsbewegung bringen will.

Das richtige Gleichgewicht unserer Emotionen ist ein erreichbares Ziel.

Wenn die positiven Gefühle unsere negativen nicht ausreichend überwiegen, bedeutet das nicht automatisch, dass wir den Kopf in den Sand stecken müssen. Denn eine positive Grundhaltung ist erlernbar.

Zwar ist das Verhältnis positiver und negativer Emotionen, die ein Mensch erlebt, in hohem Maße durch die Gene vorbestimmt. Doch lassen sich durch ein paar Eingriffe in unsere Gewohnheiten Hebel finden, um die Produktion guter Gefühle in Gang zu setzen.

Auf dem Weg zum gesunden Quotienten von 3:1 geht es in erster Linie darum, Aktivitäten zu schulen, die stetig gute Gefühle hervorrufen. Dadurch wird die sogenannte Resilienz gesteigert – die Fähigkeit, mit negativen Situationen fertigzuwerden. Denn nur die wenigsten haben von sich aus eine resiliente Persönlichkeit und begegnen negativen Ereignissen mit Optimismus, wodurch sie sie besser verarbeiten können.

Auf keinen Fall ist der beschriebene Lernprozess mit dem fehlgeleiteten Versuch zu verwechseln, negative Gefühle gänzlich auszuschalten. Negative Emotionen wie Zorn oder Angst sind nützlich: In bestimmten Situationen lassen sie uns das Richtige tun und z.B. einer Gefahr aus dem Weg gehen. Sie sollen nicht unterbunden, sondern durch betont positive Gefühle aufgewogen werden.

Die Broaden-and-build-Theorie beschreibt die zwei Schritte auf dem Weg zu einer positiven Lebenshaltung: Zunächst erweitert (broaden) man den Wert positiver Emotionen und baut (build) darauf eine neue Grundeinstellung auf.

Die Herausforderung ist dabei, die richtige Technik zu finden, um die Anzahl der positiven Gefühle zu steigern, denn dafür existiert kein Patentrezept. Es gibt jedoch einige Methoden, zum gesunden 3:1-Quotienten zu gelangen, die sich bei der Arbeit der Psychologen als besonders wirksam erwiesen haben.

Der einfachste Weg, um positive Emotionen anzuhäufen, ist, sie schriftlich festzuhalten.

Um auf das Verhältnis aus positiven und negativen Emotionen Einfluss zu nehmen, ist zunächst eine genaue Selbstanalyse notwendig. Indem man über einen längeren Zeitraum aus der Vogelperspektive auf sich selbst und sein Verhalten schaut, kann man ermitteln, unter welchen Umständen positive Gefühle auftauchen und wie sie sich entwickeln.

Das lässt sich am einfachsten umsetzen, indem man schriftlich festhält, wie sich das eigene Empfinden im Tagesverlauf entwickelt. Fragebögen, auf denen jedes positive Gefühl genau notiert und benannt wird, helfen, deren Menge zu überblicken und sie in den Kontext der jeweiligen Alltagssituation zu setzen.

Denn wenn man erst einmal weiß, in welchem Verhältnis negative und positive Gefühle bei einem selbst stehen, fällt es leichter, die folgenden Strategien gezielt einzusetzen.

Es gibt einige Techniken, mit denen man bewusst gute Gefühle akzentuieren und ihre Entwicklung unterstützen kann. Als besonders erfolgreich hat sich die Strategie erwiesen, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. Dankbarkeit gehört zu den zentralen positiven Gefühlen – regelmäßig empfunden, trägt sie sogar in kleinen Dosen zu einer stetigen Verbesserung der emotionalen Grundstimmung bei. Führt man nun täglich Buch darüber, welche Dinge und Ereignisse einen dankbar stimmen, kann man sich dieses Gefühl zunutze machen, indem man es bewusst hervorruft.

Einen ähnlichen Effekt können Alben haben, in denen man Fotos, Erinnerungen oder Texte sammelt, die man mit freudigen Ereignissen verbindet.

Später kann man diese Erinnerungsalben beliebig oft hervorholen, die darin verewigten Gefühle wieder erleben und so den eigenen Quotienten weiter in Richtung des angestrebten 3:1-Verhältnisses bewegen.

Durch Achtsamkeit im Alltag lassen sich Gefühle bewusst ändern.

Emotionen lassen sich nicht einfach durch bloße Willenskraft an- und abstellen. Die Arbeit an unseren Gewohnheiten hilft uns jedoch, positive Emotionen zu intensivieren und negative abzuschwächen. Das Zauberwort dabei lautet Achtsamkeit.

Achtsamkeit bedeutet, den Augenblick bewusst wahrzunehmen und zu genießen: Positive kleine Augenblicke sollten kultiviert und ausgekostet werden – z.B. indem wir auf dem Weg von einem Termin zum nächsten das Singen der Vögel, die Frühlingsblumen am Straßenrand und das fröhliche Kinderlachen auf dem Spielplatz bewusst wahrnehmen oder das Abendessen besonders genießen.

Daneben gilt es, negative Gefühle, wo es möglich ist, zu reduzieren, z.B. indem man sie einer rationalen Prüfung unterzieht. Ist so viel Wut berechtigt, nur weil ich den Bus verpasst habe? Unangemessen negative Emotionen halten einem solchen Realitätscheck in der Regel nicht stand – sie verpuffen so schnell, wie sie gekommen sind, und zurück bleibt ein Schmunzeln über die eigene Überreaktion. Der Rest verschwindet durch Ablenkung, die bewusst eingesetzt werden kann, um einem Strudel negativer Emotionen zu entkommen: Wenn das Grübeln über die Kritik vom Chef einen in den Wahnsinn treibt, lieber einmal mehr das E-Mail-Postfach sortieren, anstatt sich in den Ärger hineinzusteigern.

Eine andere Strategie kann sein, Negatives einfach anders zu bewerten, also dem Guten im Schlechten mehr Beachtung zu schenken. Zum Beispiel die Strenge des Chefs als spannende Herausforderung sehen, anstatt sich über sie zu ärgern. Das negative Gefühl wird zu einem konstruktiven Ansporn und bekommt einen positiven Beigeschmack.

Zuletzt sollte man seine Gewohnheiten einmal gründlich überprüfen. Entspannt mich das allabendliche Fernsehen oder macht es mich träge und führt zu schlechter Laune? Tut mir das viele Telefonieren mit Freunden und Verwandten gut oder verschafft es mir das Gefühl, mich stets um jemanden kümmern zu müssen und dabei zu wenig Zeit für mich selbst zu haben?

Meditation ist ein wirksames Mittel, um den Anteil positiver Gefühle zu steigern und Achtsamkeit zu trainieren.

Ohne Hilfestellungen ist es oft schwierig, die eigenen Gewohnheiten und die damit verbundenen Gefühle zu verändern. Zu festgefahren sind wir in den Mustern, die unseren Alltag bestimmen.

Es gibt jedoch Praktiken, die man erlernen kann, um eine positive Grundhaltung zu fördern. Eine traditionelle, aus der buddhistischen Heilslehre bekannte Methode ist die Meditation, die auch bei uns schon seit Langem dafür bekannt ist, förderlich für Seele und Geist zu sein.

Das Ziel der Meditation ist es, die Achtsamkeit zu erhöhen – und diese ist nötig, um unsere positive Einstellung zu fördern. Achtsam zu sein, bedeutet, in der Gegenwart zu leben, langsamer zu werden und aufmerksamer die positiven Momente im Leben wahrzunehmen. Dies ist der Schlüssel zu einem gesunden Gefühlsquotienten – mithilfe von Meditation kann ihn jeder finden.

Eine Probandengruppe, die im Rahmen von Studien der Positiven Psychologie an einem Meditationsworkshop teilnahm, wies nach dem Kurs einen deutlich besseren Quotienten auf als Personen, die keinen solchen Kurs belegt hatten.

Bestätigt werden konnte auch, dass Schmerz, Stress und Angst durch Meditation reduziert werden. Meditieren hat sogar physische Auswirkungen und reduziert messbar das Entstehen negativer Emotionen im Gehirn. Dafür regt sie Aktivitäten in der linken Gehirnhälfte an, die für positive Gefühle verantwortlich sind.

Achtsamkeit ist der Schlüssel dazu, die eigenen Erfahrungen besser wahrzunehmen und bewusst Positives zu fördern. Meditation ist ein Weg, sich darin zu üben.

Die Kernaussage dieses Buches ist:

Positive Gefühle funktionieren subtiler als negative, können aber in der richtigen Dosis eine enorme Wirkung auf die menschliche Psyche entfalten. Indem sie unseren Blick öffnen, verschaffen sie uns in jeder Lebenslage Vorteile und lassen uns über uns hinauswachsen. Durch individuelle Methoden und professionelle Hilfe lassen sie sich gezielt steigern und in eine positive Grundhaltung verwandeln, die eine Verbesserung der Lebensumstände eines jeden Menschen garantiert.