77 Tipps für einen gesunden Darm

Stell dir vor, du leidest plötzlich unter Angstzuständen und Hautausschlag. Dein Arzt meint nur „Ach, das kann alle möglichen Ursachen haben, das geht schon wieder weg“ und verschreibt dir eine Cortisonsalbe für den Ausschlag. An welche Ursachen denkst du dann? Sicher an die Psyche, oder? Es könnte am Stress bei der Arbeit liegen oder an einer komplizierten Situation mit deiner Familie. Vielleicht überlegst du dir dann, mit Meditation anzufangen oder mehr Sport zu machen. An deinen Darm denkst du vermutlich eher nicht.

Solltest du aber! Denn der spielt eine viel wichtigere Rolle für unsere allgemeine Gesundheit, als die meisten annehmen. In diesem Artikel erkläre ich dir, wie der Darm auf faszinierende und komplexe Weise mit dem Rest des körperlichen Systems verknüpft ist. Aus den 77 Tipps von Dr. Ulrich Strunz haben ich dir die besten ausgesucht. Los geht’s mit einem kleinen Grundkurs zur Funktionsweise des Darms.

Wie funktioniert der Darm?

Der Darm befindet sich am Ende des Verdauungsapparats, er ist zwischen fünf und acht Meter lang. Außerdem hat er zahlreiche Ausstülpungen und Millionen von Zotten, um die Oberfläche zu vergrößern.

An den Magen schließt sich zunächst der Dünndarm an. In ihm zerkleinern zahlreiche unterschiedliche Enzyme den Nahrungsbrei, sodass der Körper die Nährstoffe aufnehmen kann. Einige Enzyme sind auf Proteine spezialisiert, andere auf Vitamine oder Mineralstoffe. 

Danach folgt der Dickdarm. Dort landet alles, was bisher noch nicht verdaut wurde. Über diese Reste fällt jetzt ein Heer von Bakterien, Pilzen und Viren her. Das ist das Mikrobiom, das früher auch als Darmflora bezeichnet wurde. Je mehr unterschiedliche Bakterien du im Darm hast, desto besser. Es fault, es gärt, es blubbert ein bisschen, das ist ganz normal. So entnimmt der Dickdarm der Nahrung unter anderem wertvolle Elektrolyte. Obendrein entzieht er dem Brei möglichst viel Wasser, damit dein Körper gut hydriert bleibt.

Es gibt im Darm zwei Arten von Bakterien. Einmal die, die für deine Gesundheit förderlich sind und zum Beispiel krank machende Keime zerstören. Jedoch gibt es auch solche, die dir Energie entziehen. Vor allem die Bakterienarten, die Weißmehl und Zucker lieben, hinterlassen bei ihrem Tod giftige Stoffe, die zu Entzündungen führen können. Und, logisch: Je mehr Eiscreme und Pizza du in deinen Darm beförderst, desto mehr von diesen Bakterien siedeln sich dort an.

Der Darm bewegt sich fast ständig – zum einen, damit alle Nährstoffe an die Schleimhaut transportiert werden, wo sie in den Körper übergehen, zum anderen, damit der gesamte Nahrungsbrei durch den Darm in Richtung Ausgang bewegt wird.

Die Schleimhaut, also die innere Hülle des Darms, spielt logischerweise eine Schlüsselrolle. Einerseits muss sie Nährstoffe hindurchlassen, damit sie in unseren Blutkreislauf gelangen. Andererseits muss sie aber auch dafür sorgen, dass Giftstoffe und gefährliche Mikroorganismen nicht in den Körper eindringen. Zu diesem Zweck besitzt die Schleimhaut sogenannte Tight Junctions, die ihre einzelnen Zellen miteinander verbinden und eine Art Barriere bilden.

Damit ist der Darm also Teil des Immunsystems. Denn wenn die Darmschleimhaut ihre Barrierefunktion nicht erfüllt, beginnt das Immunsystem die durchdringenden Fremdstoffe zu bekämpfen und es droht eine chronische Entzündungsreaktion. Die führt wiederum zu Krankheiten und Beschwerden wie Allergien, Rheuma, Akne oder psychischen Problemen. 

Was kannst du tun, um deinen Darm gesund zu halten?

Es ist vermutlich keine Überraschung für dich zu hören, dass frisches, unbehandeltes Obst und Gemüse gut für deine Gesundheit und auch für deinen Darm sind. Auf industriell gefertigte Nahrung wie Tiefkühlpizza oder Cookie-Dough-Eis solltest du lieber verzichten. Vor allem Kohlenhydrate bewirken eine Zunahme der schädlichen Bakterien in deinem Darm, wie wir vorher schon gesehen haben. Zucker wiederum führt obendrein zu einer undichten Schleimhaut, da die Bakterien, die sich auf Zucker spezialisieren, schädlich für die Tight Junctions sind.

Außerdem benötigt dein Verdauungssystem Pausen. Es ist besser, nur zwei oder drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, als ständig zu snacken. Auch das Intervallfasten, das heute immer beliebter wird, ist sehr sinnvoll. Dabei isst du nur während acht oder sechs Stunden pro Tag und lässt entweder das Frühstück oder das Abendessen weg.

Sport wirkt sich positiv auf die Artenvielfalt deiner Darmbakterien und auf die Dichte der Darmschleimhaut aus. Wie genau das vor sich geht, wird momentan noch erforscht. Doch einige Studien aus Spanien weisen darauf hin, dass vor allem Ausdauersport hier positive Auswirkungen hat.

Du kannst dir sicher auch denken, dass Alkohol und Nikotin der Darmgesundheit schaden. Warum? Unter anderem, weil diese beiden Gifte bewirken, dass die Bauchspeicheldrüse weniger Verdauungsenzyme herstellt. Dadurch gerät das Gleichgewicht in deinem Dünndarm durcheinander und dein Körper nimmt weniger Nährstoffe auf. Außerdem greifen Alkohol und Nikotin auch die Tight Junctions in der Schleimhaut des Darms an. Die Folge: Krankheitserreger dringen in deinen Organismus ein. Wenn das über lange Zeit passiert, spricht man vom sogenannten Leaky Gut, der zu vielen unterschiedlichen Entzündungen führen kann.

Wir haben noch einen vielleicht etwas überraschenden Tipp für ein ausgewogenes Mikrobiom. Du weißt ja, wie ansteckend manche Durchfallerkrankungen sind. Das zeigt, dass wir mit anderen Menschen in unserer Nähe Darmbakterien austauschen. Das ist gar nicht weiter schlimm – denn wir tauschen auch gesundheitsförderliche Bakterien aus! Wenn du also dein Mikrobiom in Schwung bringen willst, solltest du nicht ständig deine komplette Umgebung desinfizieren.

Was sagt dir dein Stuhl über deine Gesundheit?

Zugegeben, ein delikates Thema – aber die Beschaffenheit deines Stuhls kann dir einiges über deine Darmgesundheit verraten. Falls du also einmal in der nächsten Zeit die Gelegenheit hast, eines der altmodischen „Ablageklos“ zu benutzen, bei denen du einen Blick auf dein Meisterwerk werfen kannst, dann schau einfach mal hin. Der ideale Stuhlgang sieht so aus:

• Mindestens einmal pro Tag. 
• Der Stuhl gleitet geschmeidig aus dir heraus, und zwar ohne, dass du heftig drücken musst. Außerdem hinterlässt er im Idealfall keine Spuren auf dem Toilettenpapier, mit dem du dich abwischst.
• Er sollte wie eine dicke Wurst geformt sein und eine glatte Oberfläche haben. Ist die Oberfläche rissig, die Wurst sehr dünn, oder es kommen kleine Klümpchen heraus, deutet das auf Probleme hin.
• Stuhl, der aus einem gesunden Darm kommt, stinkt übrigens nicht. Er riecht ein wenig, aber nicht besonders eklig.

Gut, aber was tust du, wenn dein Stuhl kein Anwärter für Germany’s Next Topwurst ist? Wenn das nur einige Tage der Fall ist, musst du dir vermutlich keine Sorgen machen. Aber wenn du häufiger Stuhlgang hast, der stark vom Ideal abweicht, solltest du dich auf die Suche nach Ursachen machen, denn das kann ein Anzeichen für andere und teilweise gefährliche Erkrankungen oder Fehlfunktionen sein. Wie? Das erfährst du im nächsten Abschnitt. 

Eine Blut- und Stuhlanalyse können dir Klarheit über den Zustand deines Darms bringen.

Grundsätzlich gibt es zwei Arten, herauszufinden, wie es um deine Darmgesundheit allgemein und das Mikrobiom im Speziellen steht: Du kannst entweder deinen Stuhl oder dein Blut oder beides analysieren lassen.

Eine Stuhlanalyse kannst du bei deinem Hausarzt oder direkt in einem Labor in Auftrag geben. Bei dieser Analyse wird das Mikrobiom untersucht. Es gibt eine sehr gute, relativ neue Methode namens PCR – genau, wie der Coronatest! Achte darauf, dass das Labor eine standardisierte Analyse durchführt, denn einige Labore arbeiten einfach nach ihrer eigenen Methode, die du dann anschließend mit keinen anderen Ergebnissen vergleichen kannst. Die Analyse wird dir zeigen, ob dir bestimmte Bakterienarten fehlen und ob der pH-Wert in deinem Dickdarmarm im gesunden Bereich liegt.

Eine Blutanalyse hingegen misst alle möglichen unterschiedlichen Stoffe, die im Blutkreislauf vorhanden sein können. Dabei werden verschiedene Marker genutzt. Das Protein I-FABP zum Beispiel ist normalerweise nur im Darm vorhanden. Spürt man es bei einem Bluttest auf, ist das ein Hinweis darauf, dass die Person unter einem Leaky Gut leidet.

Soweit zur Ursachenforschung. Als Nächstes sehen wir uns an, wie einige bestimmte Beschwerden mit dem Darm zusammenhängen und was du gegen sie unternehmen kannst.

Was kannst du bei Blähungen tun?

Auch wenn jeder Mensch gelegentlich unter Blähungen leidet, solltest du sie nicht einfach so hinnehmen. Es gibt viele Ursachen dafür, meistens spielen sogar mehrere gleichzeitig eine Rolle. Hier sind ein paar Dinge, die du tun kannst, um Blähungen zu vermindern:

1. Iss langsamer. Sonst wird die Nahrung so schnell in den Dickdarm transportiert, dass die Kohlenhydrate noch nicht ausreichend durch die Enzyme im Dünndarm aufgespalten sind. Die Dickdarmbakterien stürzen sich darauf und erzeugen Gase.
2. Mach einen SIBO-Atemtest. Mit dem kannst du feststellen, ob du vielleicht unter einer Fehlbesiedelung im Dünndarm leidest, die im Prinzip die gleiche Auswirkung hat wie zu schnelles Essen.
3. Verzichte eine Weile auf stark verarbeitete Lebensmittel wie Müsliriegel, Fruchtjoghurts und Softdrinks. Die dort enthaltenen Zusatzstoffe und Süßungsmittel verursachen häufig Blähungen.

Was kannst du gegen Durchfall und Verstopfung tun?

Durchfall und Verstopfung klingen wie Gegensätze, haben aber die gleiche Ursache: Die Geschwindigkeit deiner Darmbewegung, auch Darmperistaltik genannt.

Wenn sich dein Darm zu schnell bewegt, bleibt deinem Körper nicht genug Zeit, der Nahrung Wasser zu entziehen, und du bekommst Durchfall. Bewegt sich der Darm hingegen zu langsam und träge, wird zu viel Wasser entzogen und du bekommst eine Verstopfung.

Deswegen haben beide Krankheitsbilder auch oft die gleichen Ursachen. Zum Beispiel dein Serotonin- und dein Testosteronspiegel. Beide Hormone sind unter anderem an der Regulierung der Darmbewegung beteiligt. Lass also sowohl bei Durchfall als auch bei Verstopfung testen, ob deine Level hier im normalen Bereich sind.

Es gibt außerdem einige Lebensmittel, die die Darmperistaltik positiv beeinflussen, die du also bei akutem Durchfall und Verstopfung zu dir nehmen kannst. Dazu gehören Gemüse, heimisches, saures Obst und Pilze, aber auch Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Überdies solltest du darauf achten, dass du ausreichend Zink, Selen und Jod zu dir nimmst.

Was kannst du bei Sodbrennen tun?

Wie, Sodbrennen? Das kommt doch aus dem Magen! Na ja, das stimmt schon. Aber Magen und Darm grenzen aneinander und beeinflussen sich wie alles im Körper gegenseitig. Deswegen ist es gut möglich, dass du ein Stockwerk tiefer steigen musst, wenn du herausfinden willst, woher dein Sodbrennen kommt.

Zunächst einmal: Magensäureblocker funktionieren nicht. Sie unterdrücken nur ein Symptom, ändern aber nichts an der Ursache und haben gleichzeitig ernsthafte Nebenwirkungen. Davon abgesehen sind sie auch nicht für eine dauerhafte Anwendung gemacht. Magensäureblocker sorgen zwar tatsächlich effektiv dafür, dass du weniger Magensäure produzierst. Allerdings führt das zu neuen Problemen, denn die Magensäure erfüllt eine wichtige Funktion – sie wirkt antibakteriell. Ist der Säuregehalt im Magen zu niedrig, siedeln sich dort Bakterien an, die eigentlich in den Darm gehören. Außerdem können die Enzyme im Dünndarm nicht mehr richtig arbeiten und du nimmst weniger Nährstoffe auf und hast ständig Hunger – vor allem nach ungesundem Kram.

Deswegen: Wenn du unter chronischem Sodbrennen leidest, sind Magensäureblocker keine Dauerlösung. Mach dich stattdessen mit einer Stuhl- oder Blutanalyse an die Ursachenforschung. 

Was kannst du bei Übergewicht tun?

Die meisten Menschen sind überzeugt davon, dass Übergewicht von einem Energieüberschuss kommt: Wer mehr Kalorien isst, als er verbraucht, der nimmt eben zu. So weit, so logisch, oder? Von wegen! Diese Sichtweise ist viel zu einfach. Übergewicht ist eine weitaus komplexere Angelegenheit. Und du kannst dir sicher schon denken, dass auch dein Darm dabei eine Rolle spielt.

Grundsätzlich sind fast alle Menschen, die Übergewicht haben, ständig hungrig. Und das liegt nicht daran, dass sie zu wenig essen, sondern daran, dass ihnen bestimmte Nährstoffe fehlen. Außerdem sind sowohl der Hormonhaushalt als auch das Mikrobiom vieler übergewichtiger Menschen aus dem Gleichgewicht geraten.

Meistens fehlt ihnen das wichtige Darmbakterium Akkermansia municiphila oder sie haben zu wenig davon. Dieses Bakterium schützt die Schleimhaut des Darms und beeinflusst den Fettstoffwechsel positiv.

Wer möchte, dass sich mehr der gesunden Akkermansias im eigenen Darm ansiedeln, sollte vor allem zu Salat, Gemüse, Beeren und Grapefruits greifen. Auch grünen Tee liebt das gesundheitsfördernde Bakterium. Ebenfalls hilfreich ist die Einnahme von Probiotika, um ein gesundes Mikrobiom zu unterstützen. Und damit ist es dann auch viel leichter, die überschüssigen Pfunde wieder loszuwerden.

Was kannst du bei Depressionen, Angststörungen oder ADHS tun?

Grundsätzlich: Bei solchen ernsten psychischen Erkrankungen solltest du unbedingt eine professionelle Psychotherapie machen. Allerdings kann auch dein Darm dazu beitragen, dass es dir bald besser geht. Wie das?

Das Gehirn und der Darm stehen in ziemlich enger Verbindung miteinander. Die beiden Organe kommunizieren vor allem über drei Wege:

1. Über das Immunsystem. Kann der Darm seine Rolle in der Verteidigung gegen Krankheitserreger nicht wahrnehmen, gelangen entzündungsfördernde Stoffe bis ins Gehirn, wo sie dazu beitragen können, dass psychische Erkrankungen entstehen.
2. Darm und Gehirn kommunizieren über das Nervensystem, vor allem über den Vagusnerv. Seine Ausläufer stehen direkt mit dem Mikrobiom im Darm in Kontakt und sammeln dort Informationen ein: Sind die Enzyme aktiv? Passt die Nährstoffversorgung? All das leiten die Nerven an das Gehirn zurück. Umgekehrt steuert das Gehirn über die Nerven unter anderem die Darmbewegungen und die Hormonproduktion im Verdauungsapparat.
3. Über Hormone stehen Darm und Gehirn ebenfalls in Kontakt. So steigen etwa bei Angstzuständen der Cortisol- und der Adrenalinspiegel, was sich wiederum negativ auf das Mikrobiom auswirkt.

Du siehst, die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn ist keine Einbahnstraße. Daraus folgt eine wichtige Erkenntnis für die Behandlung von psychischen Erkrankungen: Eine Psychotherapie kann dafür sorgen, dass es deinem Verdauungssystem besser geht. Umgekehrt – und hier wird es spannend! – kann eine gute Darmgesundheit dazu beitragen, dass eine Psychotherapie besser anschlägt. Eine Analyse des Mikrobioms empfiehlt sich also auch für alle, die ihre psychischen Probleme möglichst schnell in den Griff bekommen wollen.

Was kannst du bei unspezifischen Beschwerden oder chronischen Erkrankungen tun?

Bei komplexen chronischen Erkrankungen oder wenn du zum Beispiel ständig müde bist oder dir häufig schlecht ist, kann es sinnvoll sein, dich auf Lebensmittelsensitivitäten zu testen. Gut möglich, dass du einfach nur zwei oder drei Lebensmittel weglassen musst und es dir schon bald dauerhaft besser geht.

Diesen Test kannst du selbst durchführen, er heißt Eliminierungsdiät. Die erfordert allerdings einiges an Durchhaltevermögen und Konsequenz. In der ersten Phase, die drei Wochen dauert, verzichtest du auf alle verdächtigen Kandidaten und ernährst dich nur von Lebensmitteln, auf die so gut wie niemand empfindlich reagiert. Du nimmst in diesen drei Wochen ausschließlich Gemüse und hochwertiges Fleisch und Fisch zu dir.

In der zweiten Phase bringst du dann nach und nach andere Lebensmittel zurück auf deinen Speiseplan, etwa Getreideprodukte, Eier, Milchprodukte, Nüsse oder Hefe. Jedes einzelne dieser Lebensmittel isst du an einem Tag intensiv und beobachtest anschließend zwei oder drei Tage lang die Reaktionen deines Körpers und deiner Psyche. Wenn du das konsequent durchziehst, hast du danach ein sehr genaues Bild davon, welche Lebensmittel dir guttun und auf welche du lieber verzichten solltest. Mit einer entsprechend angepassten Ernährung trägst du dann dazu bei, dass chronische Krankheiten milder werden und viele Symptome verschwinden.

Fazit

Bevor wir uns verabschieden, wollen wir dir die Antwort auf eine Frage geben, die sich kaum jemand zu stellen traut: Wie oft Pupsen pro Tag ist eigentlich normal? Dr. Ulrich Strunz hat da eine erstaunlich präzise Antwort: Bis zu durchschnittlich 15 Mal ist unbedenklich. Falls du täglich häufiger einen fahren lässt, solltest du vielleicht überprüfen, ob bei dir hintenrum irgendetwas nicht stimmt. 

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