Die einfachste Gewohnheit der Welt

Ein simples Ritual für mehr Zufriedenheit im Leben.

Mit welchem Gefühl stehst du morgens auf? Also mal abgesehen von der unvermeidbaren Müdigkeit. Wie fühlst du dich? Energiegeladen, beschwingt und beflügelt? Als könntest du die Welt erobern? Vermutlich eher nicht. Den meisten von uns graust es morgens beim Gedanken an den Tag. Wir würden meist nichts lieber tun, als für ein paar mehr Stunden Schlaf unter die Bettdecke zu krabbeln.

Aber was, wenn du das ändern könntest? Ohne großen Aufwand oder komplizierte Strategien, sondern mit einem simplen Ritual, das du im Handumdrehen in deinen Alltag integrierst. Die Autorin Mel Robbins kannte dieses Gefühl nur allzu gut. Obendrein sabotierte sie ihr eigenes Lebensglück mit lähmenden Selbstzweifeln. Doch eines Morgens vorm Spiegel lästerte sie nicht wie sonst in Gedanken über sich selbst. Stattdessen gab sie ihrem Spiegelbild ein High Five.

Dieser Beitrag erklärt dir, wie diese einfache Geste dein Leben verändern kann: von Hirnstrukturen bis zu eingefleischten negativen Überzeugungen. Ich erkläre dir anhand persönlicher Anekdoten und wissenschaftlicher Erkenntnisse, warum du dir ab jetzt jeden Morgen ein High Five geben solltest.

Obendrein findest du heraus,

• warum du dich weniger entschuldigen und öfter bedanken solltest, 
• was das tägliche High Five mit Wäschewaschen zu tun hat und
• wie du dein Gehirn zu einer positiven Grundeinstellung trainierst.

Die sich mit dem Spiegel abklatscht

Wenn du dir morgens die Zähne putzt, was denkst du dann über die Person im Badezimmerspiegel? Klopfst du dir im Geiste auf die Schulter? Als Glückwunsch dafür, wie weit du es im Leben geschafft hast? Machst du dir stille Komplimente für dein Aussehen, oder für all die großartigen Dinge, die dein Körper täglich vollbringt?

Oder verbringst du diese paar Minuten wie die meisten anderen von uns: damit, auf dir selbst herumzuhacken und die Makel an deinem Körper herauszupicken?

Die Autorin tat jahrzehntelang Letzteres. Sie begann ihre Tage damit, über ihr eigenes Aussehen herzuziehen. Sie mäkelte über ihr Kinn, hasste ihren Hals und verabscheute ihren Bauch. Diese Selbstkasteiung dauerte so lange, bis sie zum zweiten Punkt ihrer morgendlichen Routine überging: dem Jammern über die vielen anstehenden Tagesordnungspunkte.

Das hätte ewig so weitergehen können. Nach dem Motto: „Und wenn sie nicht gestorben ist, dann zerfleischt sie sich noch heute.“ Aber eines Tages geschah etwas Unerwartetes.

An jenem Morgen ging Robbins nicht wie üblich auf sich los. Stattdessen hob sie eine Hand, als wollte sie ihrem Spiegelbild zuwinken. Dann streckte sie die Hand nach vorne und gab sich selbst ein High Five. 

Warum? Das wusste sie selbst nicht genau. Immerhin war sie gestresst, abgekämpft und unzufrieden mit sich und dem Leben. Sie brauchte dringend Aufmunterung. Und irgendwie spürte sie wohl, dass diese Unterstützung aus ihr selbst heraus kommen musste. Damit war das High Five so etwas wie eine Botschaft ihres Unterbewusstseins an sie selbst. Der vorsichtige aber beherzte Anflug eines neuen Selbstvertrauens.

Natürlich war das ganze irgendwie kitschig, aber hey – es fühlte sich gut an. Und das war der Anfang einer neuen Routine. Von nun an gab sie sich jeden Morgen ein High Five im Spiegel. Und jedes Mal fühlte sie sich anschließend ein kleines bisschen besser.

Dieser simple Akt der Selbstwertschätzung ließ sie kurz innehalten und neu bewerten, was wirklich wichtig war. War sie es nicht wert, dass sie sich selbst auf die Schulter klopfte? Dass sie sich nicht selbst klein machte, sondern mit Worten der Liebe, des Lobs und der Anerkennung belohnte?

Hier beginnt unsere Reise: Beginne deinen Tag mit einem High Five für dein Spiegelbild!

Du hast eine Wahl, wenn du morgens in den Spiegel guckst. Du kannst dich über deine Unvollkommenheiten und Probleme beklagen – oder aber du nimmst dir eine Minute, um dich aufzumuntern.

Wähle weise, egal wie du dabei aussiehst. Klatsch dich ab mit deinem Spiegelbild.

Wissenschaftlich bewiesen: Das High Five funktioniert

Ganz spontan: Was kommt dir in den Sinn, wenn du an High Fives denkst? Also an die Geste an sich? Vielleicht Erinnerungen an Erfolgserlebnisse aus der Kindheit? An einen tollen Schuss aufs Tor, oder den Sieg bei einem Wettlauf oder Brettspiel? Vielleicht erinnerst du dich auch daran, wie du einer Freundin zu ihrer Promotion gratuliert hast. Oder dazu, dass sie das Rauchen aufgegeben oder eine toxische Beziehung beendet hat.

Die Autorin musste besonders an folgende Anekdote denken. 2001 lief sie den New York City-Marathon. Bald nach dem Start merkte sie, dass sie nicht genug trainiert hatte. Ihre Beine wurden zusehends schwer und hart. Nach etwa zehn Kilometern platzten die Blasen an ihren Füßen und jeder weitere Schritt geriet zur Qual.

Aber sie gab nicht auf. Sie kämpfte. Nicht, weil sie übermenschliche Kräfte oder einen eisernen Willen gehabt hätte. Nein. Das, was sie im Rennen hielt, war der Beifall des Publikums. Die Anfeuerung fremder Menschen. Und allem voran die High Fives, die sie von unzähligen Menschen am Streckenrand erhielt.

Diese simple Geste machte den Unterschied. Und die Wissenschaft erklärt, warum.

In einem Experiment bekamen Schulkinder verschiedene Aufgaben gestellt. Dabei wurden sie auf drei unterschiedliche Arten motiviert. Manche Kinder erhielten Komplimente für eine bestimmte Eigenschaft – sie wurden zum Beispiel als „klug“ oder „talentiert“ bezeichnet. Andere wurden von den Forschern für ihren Einsatz und ihre harte Arbeit gelobt.

Die Kinder der dritten Gruppe wurden auf ganz andere Weise motiviert – nämlich mit High Fives. Und nun rate mal, welche Schüler mit der größten Begeisterung und Ausdauer bei der Sache waren. Richtig, die Kids mit den High Fives.

Die motivierende Wirkung des Abklatschens ist also empirisch belegt. Aber Moment: Das Lob kommt ja von außen. Hat es wirklich dieselbe Wirkung, wenn du dir selbst ein High Five gibst? Ja, tatsächlich! Neurologische Untersuchungen belegten, dass die Geste ganze Hirnstrukturen verändern kann.

Dabei entstand ein eigenes Forschungsfeld namens Neurobics. Der Name steht für neurologisches Aerobic, also Übungen für die mentale Gesundheit. Die Ergebnisse legen nahe: Ungewohnte Stimuli wie das High Five am Spiegel holen dein Gehirn aus dem Autopiloten. Dein Gehirn merkt, dass etwas Neues und Unbekanntes passiert. Das weckt seine Neugier. Und wenn du diese Aufmerksamkeit mit Gedanken der Selbstliebe und Aufmunterung kombinierst, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass diese positive Einstellung lange nachwirkt.

Die Botschaft ist klar: Die positive Wirkung des High Fives ist wissenschaftlich belegt. Das gilt auch für das Abklatschen mit dem eigenen Spiegelbild.

Probier es aus. Begrüße dein Spiegelbild fünf Tage lang jeden Morgen mit einem beschwingten High Five. Du wirst überrascht sein, was das für einen Unterschied macht.

Schluss mit der Selbstkritik

Ja, Mel Robbins ist heute gefeierte Autorin und gefragter Life-Coach. Aber früher war sie alles andere als erfolgreich. Sie scheiterte an diversen Aufgaben, und als junge Jurastudentin landete sie mit Ach und Krach ein Praktikum im Büro des Generalstaatsanwalts in Grand Rapids, Michigan.

Dort bat sie ihr Chef, der Generalstaatsanwalt, ein Studienprojekt zu den Rückfallquoten von Straftätern im Bundesstaat Michigan durchzuführen. Das war eine großartige Gelegenheit, die ihr auch inhaltlich am Herzen lag. Aber sie bekam das Projekt nie auf die Beine gestellt.

Warum nicht? Kurz gesagt: wegen ihres geringen Selbstvertrauens. Ihre Angst vorm Scheitern war so lähmend, dass sie nicht einmal mit der Arbeit begann. Als sie der Staatsanwalt zur Rede stellen wollte und zu einem Termin zitierte, erfand sie irgendwelche Ausreden. Dann brach sie das Praktikum einfach ab, ohne offiziell zu kündigen.

Das war natürlich massive Selbstsabotage. Robbins hatte zugelassen, dass ihre Selbstzweifel eine tolle Karrierechance ruinierten. Was nur dazu führte, dass sie sich danach noch miserabler fühlte. Ihre Ängste hatten sich bewahrheitet: Sie war mit einem wichtigen Projekt betraut worden und hatte es gründlich vergeigt. Sie fühlte sich wie eine Versagerin.

Doch damit nicht genug. Im Sommer darauf ergatterte sie einen Sommerjob in einer Anwaltskanzlei in New Mexico, also eine weitere spannende Gelegenheit für wertvolle Erfahrungen. Doch eine Woche vor Antritt erlitt sie eine Panikattacke bei dem Gedanken an die erneute Bewährungsprobe. Also rief sie die Firma an und erfand eine Geschichte über einen Notfall in der Familie. Sie würde die Stelle doch nicht antreten können.

Auf den ersten Blick erscheint das alles Welten entfernt von der Frau, die sich morgens selbst High Fives gibt. Dabei gibt es eine wichtige und direkte Verbindung zwischen dieser kleinen Gewohnheit und Robbins Aufstieg. Ihre Selbstsabotage wurzelte in eingefleischten negativen Mustern: in gnadenloser Selbstkritik und lähmendem Selbstzweifel. Und immer wenn ihr das Leben eine Chance bot, untergruben diese Gedanken ihr Selbstvertrauen.

Schließlich gelang es der Autorin mithilfe eines Therapeuten, diese ungesunde Dynamik zu erkennen. Misserfolge können zu Selbsthass führen, der wiederum weitere Misserfolge provoziert. Das Ergebnis ist ein Teufelskreis des Leidens und Scheiterns. 

Das zeigt zunächst Folgendes: Negative Verhaltensmuster wurzeln oft in negativen Gedankenspiralen. Dort musst du ansetzen, um dein Leben zu verändern.

Das Gegenmittel heißt Selbstliebe: ein liebevoller, unterstützender und aufmunternder Umgang mit dir selbst. Also darin, ein Mensch zu sein, der sich selbst High Fives gibt.

Hygiene gegen negative Denkflusen

Wenn du einen Wäschetrockner nutzt, musst du früher oder später das Flusensieb reinigen. Das ist keine große Sache. Die Wäsche verliert durch die Reibung im Trockner an Textilfasern, die sich im Flusensieb zu einer flauschigen Masse ballen. Und wenn du das Sieb nicht reinigst, kann der Trockner nicht richtig arbeiten.

Völlig logisch, oder? Aber wusstest du, dass dein Verstand einen ganz ähnlichen Filter hat? Ganz recht: das sogenannte Retikuläre Aktivierungssystem, kurz RAS. Das RAS ist ein neuronales Netzwerk, das wie ein feines Haarnetz auf deinem Gehirn liegt. Und seine Aufgabe besteht darin, nur die wichtigsten Sinneseindrücke in deine bewusste Wahrnehmung vordringen zu lassen. 

Damit fungiert das RAS buchstäblich wie ein Filter. Und genau wie das Flusensieb in deinem Trockner kannst du auch diesen neuronalen Filter reinigen. Das führt natürlich zu der Frage, was in diesem Falle, sprich in deinem Gehirn, das Äquivalent zu den Flusen ist? 

Einfach gesagt sind es negative und einschränkende Gedanken – also genau die Art von Denkmustern, mit denen sich die Autorin selbst sabotierte. Dazu gehören auch Zurückweisungen, Enttäuschungen und Beleidigungen. All diese Reize und Empfindungen können vom RAS abgefangen werden. Und mit der Zeit kann sich dieser Filter so sehr füllen, dass sich dein Verstand auf negative Informationen versteift und positiven Input blockiert.

Zum Glück kannst du etwas gegen diese emotionale Verschmutzung tun. Der Schlüssel zu dieser Hygiene sind das High-Five-Habit und die zuvor erwähnten Rituale der Selbstliebe und -akzeptanz. Sie sind das psychologische Pendant zur Reinigung deines Flusensiebs.

Eines der zentralen Filterkriterien deines RAS ist Relevanz. Wenn das System so viele negative Gedanken empfängt, dass es Negativität für relevant hält, verstärkt es negative Empfindungen zusätzlich. Darum musst du anfangen, dich auf positive Gedanken zu konzentrieren. So bringst du deinem RAS bei, dass positive Reize wichtiger sind als negative.

Wir lernen also: Dein Verstand hat im RAS einen neuronalen Filter, der durch zu viele negative Gedanken kaputt geht. Die Lösung besteht darin, den Fokus auf positive Gedanken zu richten, damit auch das RAS eher positive Gedanken durchlässt.

All das führt zu einer weiteren wichtigen Erkenntnis. Du musst dich nicht der Willkür deiner neuronalen Filter fügen. Du kannst dein RAS trainieren, sich auf die positiven Aspekte deines Lebens zu konzentrieren. Und dein neues High-Five-Habit ist der erste Schritt in diese Richtung. Im nächsten Blink sehen wir uns die weiteren Schritte an.

Drei Schritte zu mehr Positivität

Okay, Zeit für Zweifel. Auch du wirst dich an der ein oder anderen Stelle gefragt haben, ob ein High Five mit dem Spiegelbild wirklich so viel bewirken kann. Klar fühlt es sich kurz gut an – aber wie soll es langfristig deine Stimmung und dein Selbstvertrauen stärken?

Keine Sorge, du bist mit deiner Skepsis nicht alleine. Die Tochter der Autorin dachte dasselbe, als sie vom neuen Ritual ihrer Mutter hörte. Wie sollte eine so einfache Geste eingefleischte Überzeugungen verändern?

Robbins erklärt es mit dem Effekt der selektiven Wahrnehmung. Du kennst das Phänomen: Du kaufst dir ein neues Auto und siehst das Modell plötzlich überall in der Stadt. Du verliebst dich und bemerkst erst da so richtig, wie viele Liebeslieder täglich im Radio laufen.

Tja, und dasselbe passiert, wenn du dir das High-Five-Habit angewöhnst: Auf einmal ist die Welt voller positiver Botschaften.

Natürlich stecken dahinter erneut neurologische Prozesse. Du trainierst das zuvor beschriebene RAS, die Welt anders zu sehen. Und zwar in drei Schritten.

Der erste Schritt besteht darin, negative Denkmuster abzuwürgen. Wenn du dich das nächste Mal selbst mit Kritik oder Zweifeln angehst, dann grätsche dazwischen. Fahr deinem eigenen Verstand in die Parade und sage: „Stopp. Darüber denke ich jetzt nicht nach.“ Das klingt zu einfach, um wahr zu sein. Aber die simple Verweigerung der alten gedanklichen Kamellen drillt dein RAS darauf, sie künftig zu ignorieren.

Das alleine reicht natürlich nicht. Im zweiten Schritt ersetzt du die bisherigen Denkmuster durch bessere Alternativen – durch liebevolle, unterstützende und realistische Worte. Hier kommt das Mantra ins Spiel, also eine positive Losung, die du von nun an immer wiederholst.

Bedenke aber, dass du tatsächlich an dein Mantra glauben musst. Wenn du dir etwas vormachst, wird dein Verstand diese Gedanken ablehnen. Wähle daher Worte, die dich aufbauen und trotzdem wahr sind. Versuch es für den Anfang mit Sätzen wie „Ich fühle mich jeden Tag ein kleines bisschen stärker“, oder „Ich verdiene es, mich heute gut zu fühlen.“

Der dritte und letzte Schritt besteht darin, deinen neuen Gedanken Taten folgen zu lassen. Wenn du mit alten Mustern brechen willst, musst du dich deinem positiven Mantra entsprechend verhalten. Das zeigt deinem Verstand, dass deine neuen Glaubenssätze wahr sind.

Es braucht also drei Schritte, um dein Gehirn auf positives Denken zu trainieren: Du unterbrichst alte und negative Denkmuster, ersetzt sie durch ein positives Mantra und verhältst dich wie der Mensch, der du in Zukunft sein willst.

Klingt alles noch ein wenig abstrakt? Im letzten Blink illustrieren wir den Prozess am Beispiel einer konkreten Marotte. 

Weniger sorry, mehr danke

Hand aufs Herz: Wie oft ertappst du dich dabei, dass du andere um Entschuldigung bittest? Für manche von uns ist das regelrecht ein Tick. Wir entschuldigen uns am laufenden Band – dafür, dass wir Pläne ändern, um Hilfe bitten oder versehentlich jemanden auf der Straße anrempeln. Das „Entschuldigung“ oder „Sorry“ geht uns nur allzu leicht über die Lippen.

Auf den ersten Blick ist das nicht weiter wild. Eine Entschuldigung tut ja schließlich niemandem weh, oder? Aber auf den zweiten Blick verweist der ständige Drang zur Entschuldigung durchaus auf ein Problem: und zwar auf übersteigerte Schuldgefühle. Und die können dir bei deiner Suche nach Ausgeglichenheit und Zufriedenheit im Weg stehen.

Es ist doch so: Wenn du im Leben mutig und wahrhaftig bist, wirst du hin und wieder andere Menschen verletzten. Da führt kein Weg dran vorbei. Genauso wenig daran, dass du hin und wieder auf andere Menschen angewiesen bist: auf ihren Rat, ihre Unterstützung oder ihr offenes Ohr. Das ist völlig in Ordnung so. Also hör auf, dich dafür zu entschuldigen.

Fang stattdessen an, dich zu bedanken. Denk mal drüber nach: Man kommt doch lieber mit Dankbarkeit in Berührung als mit Schuldgefühlen. Ein aufrichtiges „Dankeschön“ fühlt sich schöner an als ein verlegenes „Sorry“. Es kann sogar lästig werden, wenn sich jemand dauernd entschuldigt. 

Die Autorin kennt das selbst: Eine Freundin von ihr bat ständig um Verzeihung. Eines Tages merkte Robbins, dass sie diese Angewohnheit störte. Immerhin lenkte die Freundin die Aufmerksamkeit damit jedes Mal auf sich selbst. Sie suchte ständig nach Rückversicherung und Bestätigung, statt der Autorin für deren Großzügigkeit oder Geduld zu danken.

Sei nicht wie diese Freundin. Die Hilfe und Unterstützung deiner Lieben kommt von Herzen. Entschuldige dich nicht für ihre Wärme: Sei dankbar.

Nicht nur, dass du damit die Größe deines Gegenübers würdigst. Du erlaubst dir auch selbst, zu deinen eigenen Bedürfnissen zu stehen. Ohne unnötige Schuldgefühle. So kommunizierst du deiner Umwelt und dir selbst, dass du Gutes verdient hast, ohne dich dafür zu schämen.

Der Hang zu ständigen Entschuldigungen ist ein schönes Beispiel für ein negatives Muster. Es setzt sowohl dich selbst als auch dein Gegenüber herab. Also ersetze die Entschuldigungen durch Dankbarkeit, um die Herzlichkeit deiner Mitmenschen und deine eigenen Bedürfnisse anzuerkennen.

Damit schließt sich auch der Kreis zu unserem High-Five-Habit. Denn wie sollst du täglich stolz auf dich sein, wenn du dich permanent für deine eigene Existenz entschuldigst? Also Schluss damit. Steh zu dir selbst und deinen Bedürfnissen. Das passt auch besser zu jemandem, der sich morgens mit seinem Spiegelbild abklatscht.